今天是 2021 年 9 月 3 日，也是 ByteCoffee BStories 系列的第 12 期。BStories 是个人成长话题的系列文章（原本打算录制成播客但上课后的声音管理不允许），每个月一个主题挑战，内容是在该主题范围内的精进。

直到写这篇文章的当下，南京室内健身房也没有开，虽然家里有杠铃杆和小哑铃，但自己在家练力量八成只能稍微活动一下，俗称划水，而去健身房可以在教练的辅助下冲到力竭，最后321再多冲三个半程动作。为健身房买单的原因还有很多，比如会被氛围感染，比如多观察教练选择更加专业的教练，再比如外国人去教堂也会给钱啊（这是一个玩笑，对不起）。实际上为了八月加强力量训练，从六月开始了一波减脂，也是力量为主的训练，在文章后面也会整理出来。但这篇文章主要记录和整理八月的户外跑步。

原本八月希望可以「灵活运用每一条肌肉」，感受肌肉的舒张和收紧，随后从南京禄口机场开始爆发的疫情耽误了这个计划，而且上篇文章里提到跑定玄武湖的计划，那段写完玄武湖也关了。最初因为台风这样恶劣天气的缘故，玄武湖关闭了几天，解封之日玄武湖官方微博发了公告说台风过境欢迎游览，接着被围攻的网友指责疫情当下竟然开放游园，一时那条微博被顶上热搜。曼哈顿还在沉睡，日均增量 2000 患者的纽约，中央公园已经满是跑者，而体量是中央公园占地面积 1.3 倍面积占地的户外玄武湖公园关闭开放。其实从 2010 年起玄武湖就免费进入，基本上等同于杭州西湖，让本地市民晚间散步。需要关闭的是玄武湖内部几个室内售票场所，精细化管理没有做到位，深耕细作，这里要逐张清点！晚上微风吹拂，总有人想跑玄武湖，到了太阳宫十里长堤入口，深夜的玄武湖依然，玄武吏，on duty.

对于普通人来说，光看书是不能学会跑步的，光跑步也是不能学会跑步的，要去运动场、操场这样有更加专业的跑步运动员出没的地方，跟他们学习，外加练习，才有可能理解跑步，进一步用身体去理解跑步，才能达到身体和意念的高度统一，这样一种很愉快的经历。自2013年夏天从坚持连续三公里到完整跑五公里，再到目前处于「随时可以跑十公里，第二天也不受伤」这样的状态，这样的状态是开始觉得跑步有乐趣的时间节点。在这条视频里，子章老师把跑者分为短距离健康跑者、短距离休闲跑者、长距离休闲跑者以及长距离竞技跑者。对于不同类型的跑者对跑步本身的态度一定有差异，本文不试图去阐释跑步价值、跑步目标这样的问题，本文试图根据多年实践过程提出「观察跑法」的世界观和方法论。七月份刚出炉的后疫情时代中国跑者分析给人一种迈向美国式中产阶级「就是要晨跑」的那种「生活方式」，不过实在不专业，这会让伤更早的缠上跑者，因此本文给「跑之前总要准备点什么」的跑者准备。在进行实践之前，会用一种实验室 Laser Safety Training 的态度去面对，running safety training guide maybe?

观察跑姿 Understanding

动物世界里的羚羊、马和豹子都很会跑步，而草原上吃草的牛羊不行。这是天然能够被发现的事实，而且这几种动物的跑法差异很大。如果他们都是跑者，那么很容易将金钱豹、黑豹和苏炳添放在一组，将美洲叉角羚羊、马和基普乔格放在一组，然后剩下来牛啊羊的跟普通人放在一组。前两组选手有各自独特的美感，这是观察跑法的第一部分，欣赏不同选手的跑姿，并且觉察其差异。黄牛在走路时，常常有想去摸它背部的念头，四肢脚走路，腰背一高一低，骨骼一起一伏。羚羊在奔跑时，中间核心几乎不变化，只有四肢脚不停落地抬起，心里想的是耗死你个金钱豹。豹子在追羚羊时，大概在想今天的爆发力就为了逮一只羚羊，就是上速度！操场上，不同跑者的背后、侧面以及正面，能看见黄牛、羚羊以及金钱豹的影子，以及被一千米考核支配的恐惧。

以上是从普通人角度观察得到的发现，更加专业的涉及姿势和技术就交给专业选手，SZMBODY 三部曲请按照顺序观看：

• 9成人都不知道的秘密，簡單的跑步竟然蘊含這些注意事項！| szmbody
• 史上最強跑步教學：如何跑步防止受傷不粗腿？| szmbody
• 你真的适合跑步吗？！| szmbody

简单总结：

视频一解释了现代人跑步受伤的原因和为什么要系统训练学习跑步。

视频二解释了收紧核心为基础的正确的跑姿和跑步方法，强调耐心和专注当下的必要性。

在看视频三之前，整理一下思路。想象自己站在操场上看东非动物大迁徙，一羊迁徙，它跑得很慢，因为它不往前迈开腿。你可以想象每一只动物的走路姿势，问自己是不是会走、会跑。首先一个完整的跑步动作，除了羊都会的提腿，落脚，再提腿，再落脚。这当中缺失的细节包括上肢斜方肌参与发力，背阔肌等核心肌群收紧保持人体的质点状态，髋关节灵活度打开往前迈左腿，迈左腿的同时对侧脚蹬地送髋，左脚跖球部着地，如此循环。

这段话每个字都认识，但不明白它的含义，这很正常。如果都没有感受过什么是髋关节和斜方肌，那不可能感受正确的跑姿，也没办法去实践。 此时，韵律感好的朋友可以靠「步频节奏协调」弯道超车，详情见下文提高步频章节。

• 肩胛骨
• 胸椎
• 核心
• 髋关节
• 臀中肌
• 臀大肌
• 腘绳肌
• 踝关节
• 腓肠肌
• 比目鱼肌
• 胫骨前肌
• 踝关节
• 足弓
• 跖球部

以上是存在于优秀跑者字典里的关键词，通过反复观看 SZMBODY 视频三去感知和练习正确的跑姿。

身体指标 Properties and Measurements

商业化健身房有教练，他们一般是健体健美教练；CrossFit 健身房也有教练，每天训练 WOD；更加细分的，滑雪教练教滑雪，潜水教练教潜水，就是没有看过商业跑步专项教练，似乎跑步教练都在出版书籍。但如今 Apple Watch 和 Garmin 一类的可穿戴手表让获得个人运动表现参数成为可能。再通过类似 Apple Fitness, Garmin Connect 以及第三方应用 Nike Run Club, Gyroscope 将数据渲染成易懂的图表。最基本的一次跑步中会有时长、速度以及位置等参数，进阶跑者会关注类似于心率，步频参数 Cadence 和耐力表现参数最大摄氧量 VO2MAX，在 Nike Run Club 中记录一次跑步的信息如下图，平均配速、时间、消耗热量、高度、平均心率以及步频：

把自己作为 AI ，扫描了所有运动记录，发现可以提升的空间主要在步频、步幅和耐力三方面，分别对应敏捷、长跑以及力量三大训练。

提高步频 Cadence

提升步频的目的有三点，习惯节奏韵律感、减小落地时间以及提升跑步速度。

量化目标：从平均步频 160 往 180 靠近

训练思路：像足球运动员一样进行敏捷梯训练

训练方法：【子章老师】1 招教你跑步如何送髋 附全套步伐训练计划

核心要点：对侧送髋、小步快频

小方法：Apple Music 180步频歌单

训练结果：目前170左右

拉长距离 Distance

拉长距离的目的有三点，提升心肺能力、肌肉耐力（十公里以上肌肉失去活力的程度）以及挑战自己的长跑极限。

量化目标：保持与增长 VO2Max

训练思路：像中产阶级一样进行广场舞训练，AKA 马拉松训练

训练方法：

• 假期环湖、环岛、沿公路轻松跑
• 周末的 Long Slow Distance长距离跑
• 周中间歇跑亚索800

轻松跑

有氧慢跑通常占据跑者日常训练的60-70%或者更多。有氧慢跑通常以心率为参考数据，达到一定时间即可，无需过分在意配速——当你的有氧能力得到提升，同等心率时的配速也自然会有提高。

LSD中长距离

LSD 中长距离跑（Mid-long）通常在15-21公里间，训练的时间一般为60-120分钟。中长距离跑要求跑者配速略高于有氧慢跑。

间歇跑

间歇跑的强度通常为达到最大摄氧量（VO2max）的95-100%，心率可以达到最大心率的93-95%。配速上，接近跑者尽全力跑3000米时的配速。

更加科学的定义可参考下面三篇文章：

• 亚瑟士：距离只是跑步训练的一部分——先读懂训练计划，再开始跑步
• 半程马拉松训练方法
• 全程马拉松训练方法
  

核心要点：根据当日状态选择耗时间还是提升运动表现

小方法：在跑步机上测量个体乳酸阈值与最大心率

结果：八月跑量 138km，VO2MAX 42.6，单程 14km，耗时 90分钟

加快速度 Speed

提升速度需要两方面的要求，提升步频和提升步幅。在正确跑姿的基础之上，进行力量训练，主要加强腘绳肌和臀中肌，按照健美运动员去训练，因为这是最直接找到这条肌肉感觉的方法。

量化目标：深蹲硬拉到自重重量。

训练思路：健体运动员力量训练。

训练方法：从解剖学起，Start from ANATOMY

下图是一个最适合长跑的黄金身材：

想也知道没有「跑者黄金身材」专属的力量训练，这是长期跑步的结果。日常健身房健身训练中，争取每一条肌肉都要练，练的时候全程保持张力。目前执行了两个月的计划是：周一练腿，周三练背，周四练肩，周六练混合上肢。每次力量训练结束走25分钟跑步机，坡度10，速度5，心率125-130bpm即可。下面用热身、常规组、拉伸三个流程挖掘一下几个部分的训练特点。

周一 臀、腿、臀腿

• 深蹲 35kg 4x12RM 双脚打开 膝盖外扩 脚后跟发力 站起来稳住
• 传统硬拉 45kg 4x10RM 下去的时候膝盖微弯 用屁股发力 站起来稳住不要收紧菊花
• 半程硬拉 45kg 4x10RM
• 相扑硬拉 40kg 4x10RM 双腿打开 手在中央
• 臀推 35kg 4×12-15RM 背部顶住 胸部挺住 滑下去 推起来
• 负重弓箭步 4×20 8-10kg
• 内收肌群 骨盆立柱
• 外扩肌群
• 腘绳肌举腿
  

周三 背 PULL plus 肱二头肌

• 引体向上 顶峰沉肩 肘向下 把身体拉上去
• 下拉 肘往下拉 无名指中指发力 沉肩 胸椎 脊椎顶住 收腹 不能含胸
• 单臂划船 顶峰沉肩 背部发力 不着急旋转 肘收 手腕绷住
• 绳索下拉 顶峰沉肩
• 宽距下拉 肘往下拉 稍微往外掰杆 无名指小指发力 沉肩 胸椎 脊椎顶住 收腹 不能含胸
• 杠铃划船 贴身 手伸下去 肘拉回来
• 坐姿划船 胸椎一直顶住 顶峰沉肩
• 肱二头肌 杠铃弯举 稳定大臂收住 不前伸 抬重量
  

周六 胸肩 PUSH plus 肱三头肌

• 坐姿推胸 顶峰活动肩部 肩胛骨不固定死 用啥发力忘了
• 夹胸 肘稍弯
• 坐姿推举 5kg 直上直下 从上面开始 胸顶住 收腹
• 侧平举 4kg 胸顶住
• 前平举 3kg
• 器械推肩 5-10kg
• 面拉 7.5-10kg 肘击同时顶峰大拇指外翻
• 杠铃宽距 后束去抬
• 三头肌 两种 绳索下拉 臂屈伸
  

小方法：请一个表达能力强且同理心强的力量训练教练

结果：生理期前后 5km 平均速度为 7’13“/km 和 6‘23”/km

打破旧的意念连接 Re-connections

无伤跑法听上去很美好，实际上受伤是必然。医学上对伤的定义也不一定适合每一个人。不仅如此，抛开大迫杰这样天赋型顶级选手的巅峰状态，竞技体育比赛成绩跟高考一样可以做到：基本公平，取决于选手的主观意愿，也就是能够伤到怎样的程度。拳击运动员站在台上的一刻不会是普通人「健康的状态」。如果一个跑者可以做到「预知每次训练后的恢复状态」、「判断训练当中的突发疼痛是否适合」以及「精准避开旧伤而继续训练」。无伤型跑者可能甚至不知道受伤的感觉，一、把小伤当成训练结果的一部分；二、不会把急性损伤变为慢性；三、主动放松，缓解肌肉紧张，牵拉长时间运动着的肌肉，让他们得到更好地休息。受伤是动作不得要领的提示，必须做出改变打破原有的习惯，建立新的意念连接（下意识）。常见的疼痛有足底筋膜炎、脚踝骨内侧疼痛：副舟状骨症候群、「胫部」疼痛，下图是一个足底踝关节的拉伸示范：

无伤跑法不一定能出成绩，但这应该是普通人对跑步的期待。徐若瑄在周杰伦的「爱情悬崖」里写道：「你的爱反复徘徊，打乱我呼吸节拍，该怎么逃开，我控制不来……时间快将我掩埋，消失的太快，我负荷不来」。这说明了一个跑者的心路历程，身体负荷持续增强则迎风吹拂。

跑鞋 Shoes

不用日常的鞋去跑步，这时跑步的鞋才能称之为跑鞋。面对不同路面，采用不同类型的跑鞋，例如

• 有些微小坡度的紫金山公路路面，采用支撑型微山路跑步训练鞋 Asics Gel-Kayano 系列
• 仙林大道马群路段的正常公路跑，采用缓冲型公路跑步训练鞋 Asics Gel-Nimbus 系列
• 塑胶跑道间歇跑，采用性价比更高的 Nike Pegasus
• 健身房混合力量训练之后，可采用综合训练鞋 Nike Metcon
• 完赛日，把日常作为比赛的一部分，就根据前面几条的路面选择
• PB 日，采用 Nike Alphafly 这样被禁的「弹簧」跑鞋（胡说八道的一个示范，延伸阅读：东京奥运会被禁跑鞋）

最后，再次推荐羊毛袜，缓解脚跟跑鞋之间的摩擦。

休息和生理期 Rest

休息日是主动让肌肉、骨骼以及身体休息，而不是「躺平玩手机」。每天能「专心躺平」（也就是睡觉）的时间越多，人会越漂亮。每周有三天看脱口秀大会，这时会顺便来几个髋关节（hip joint）灵活的静态牵引：

• The only 3 exercises YOU NEED to run stronger (if I HAD to choose)
• 12 Minute Hip Mobility Routine
• 3 Hip Mobility Exercises that will TRANSFORM Your Running
  

对于女性跑者，生理期想要训练的心情能够被理解，将这样的情绪化作对生理期结束第一个 5K PB 的动力。听一听讲生理期的运动播客，像女孩一样训练：

参考 Reference

• 跑者：跑步的子章老师聊大迫杰 的跑姿
• 视频：意念运动宝藏男孩 SZMBODY
• 书籍：无伤跑法和马拉松训练宝典
• 播客：迟早更新的精神氮泵 To beat yesterday LIFE ON THE OUTSIDE和已完结技术类 Trail Talk
  

跑步路线 @Anywhere

去到新地方，采用 5K @Anywhere 的方法去跟城市、乡村打招呼。

今年八月的南京关闭了大部分户外跑步地点，但还是发掘了家门口户外训练路线系列，点击这里下载大图 PDF：

3-5 公里：

• 中山陵陵园路段
• 灵谷寺体育公园路段
• 南京理工大学外围单圈 5km

10 公里：

• 灵谷寺、仙林大道环陵路段
• 灵谷寺、中山陵紫金山跑道
• 玄武湖环湖
• 鱼嘴公园沿线
• 杭州西湖大圈单圈 12km

20公里以上

• 环紫金山
  

在紫金山里和玄武湖边跑步，能看见跑得十分漂亮的「羚羊」跑者，突然间会想变成豹子去追一下。

尾巴

一整个无所事事的夏天，可以随心所欲去跑步，可谓一件幸事。作为健身房选手，曾经一度放弃户外跑，考虑到传送带的确会缓冲一大部分身体需要去平衡的抖动、撞击和摩擦，需要消耗掉多余的卡路里便是目标，这个想法可谓跑步中的象牙塔。当走到塑胶跑道，感受迎面吹拂的风，会像小孩一样伸开双手奔跑；当不满足晕头转向的四百米跑道绕着学校外围跑圈，刚好五公里；当仍旧不满足车水马龙和红绿灯的等待，跑进了紫金山和玄武湖，和参天的大树打招呼，握住飘下的落叶，在树荫下迎风吹拂。跑山路后，脚踝疼，足弓疼，胫骨直肌疼，于是搜集资料询问健身教练，重新评估跑山的训练计划，寻找合适的跑鞋，跑姿，路线，强度，重新回到操场塑胶跑道练习间歇跑步，遇到了VO2MAX 64，5k PB 18分钟，10k PB 38分钟的小教练，一个活生生的漂亮的「羚羊跑者」呀！

结庐在人境，而无车马喧，于紫金山中发掘庐山之真面目。

Observation of Running, observation of yourself.

本期，您的跑步十级研究员，MilkShake 羊敬上。

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• 作者：MilkShake 羊
  

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