今天是 2021 年 3 月 31 日，也是 ByteCoffee BStories 系列的第 7 期。BStories 是个人成长话题的系列文章（原本打算录制成播客但上课后的声音管理不允许），每个月一个主题挑战，内容是在该主题范围内的精进。

三月份的主题是健身恢复期，具体的是以恢复精力为主要目的的健身方法，口号是做基因的朋友，强行凑成 ABC(Anti-aging, Boost energy, Correlated balance) stage 的形式，此外还包括年前定下的 10-week birthday training 和 30-day diet plan 总结。

年度运动方案中春天是健身恢复期，这么设置的原因是春天万物复苏，大地回暖，小草变绿，我想人也差不多。至少经受春节的洗礼，在心里总会想着开始一些东西。身体的内在感知是诚实的，它能让人直面自己。我曾经尝试组织实验室成员爬紫金山，问题并不在于意志力，四百出头的紫金山并不难。我能体会的是身体素质不够好的人确实要花更多的意志和精力，而在我看来爬紫金山是一种享受。有时候我们以为意志力带着你做事情，而实际上是身体。身体是不是消耗了更多意志力，还是身体反过来增加了意志力。我的家庭教育中说成绩不好的学生才会去学体育，而现在我想说的是更多的人低估了身体的疼痛，身体的疼痛是当下的，精神的疼痛则有延迟。当然对体育生而言，除了专项训练还要学习运动解剖学等更为复杂系统的学科，相辅相成，这是我理解的「成年人我全要」的含义。

Step 1: Anti-Aging

第四期 BStories 发布了标题为十二月健身维持的文章，目标是尝试脱离商业健身房也依然精进自己对身体的控制力。近几个月又加深了对身体的感知，开始注意到一种随月相（经期）改变的荷尔蒙浓度对身体和意志的影响。从今天起，我不再信奉新陈代谢学说，对，它没错，就像「原生家庭问题」一样，它不是个好问题。因为所有人没有回到过去的能力，那么新陈代谢也是一去不复返或者停滞不前。题外话是最近在开展对细胞内新陈代谢动态成像的研究，就跟在人工授精项目一样，可以通过光学系统测量微动态过程着实很有趣，好想知道我身体里细胞们运动地如何。这一切无从得知，我能相信的是自己的感知和判断，做基因的朋友，剩下的交给时间，这件事没有终点。类似「因为年龄逐渐增大和社会责任多而降低的新陈代谢影响了我的睡眠、体态、活力等等」是一句大家都知道的话，而需要的是去做一些事情维持少年时期的感知，少年维持着烦恼，少年想不起来代谢，Ta 确实没想过这件事。

2020 一整年在 Covid-19 的加持下，是疲惫且热烈的一年。轰轰烈烈的变化可能只是人类历史上微不足道的一瞬间，多出来个人的时间里自己是有所领悟的。二十出头的我一直觉得三十岁就可以去死，但目前看来并不是这样，那只是二十多岁年纪的认知。现在我想如果有一个年纪我可以去死，那就是不再进步的时候，我没办法感知自己，也没办法再作出改变，这无论如何是我定义的死亡。很明显，现在的我对未来依旧保持新鲜和熟悉之间切换的快乐。怎样对抗衰老，首先我们忘记这件事；接着走到比自己的年龄大很多，十倍百倍千倍万倍的事物身边；打开除了眼睛以外的感官，去听去嗅去体会画面以外的感知流；发掘看不见的荷尔蒙随时间的变化。

走出去

我常常细说自己精力旺盛的像一只狗，每天得带自己出去遛一圈，我的健身计划足够翔实，健身房里我也能做到专心和认真，肉体可以得到足够的刺激，可是它在精神上还少了一些东西。在健身房里运动会有一种仍然在商业社会摸爬滚打的感受，用金钱和人际关系建构起来的东西并不足够持久。简而言之，我自己尽管可以单纯的进行有氧或者力量训练，但我周围的一切还是一些大抵几十岁的人、使用几十年的器械和百年而已商业计划，他们不能够使我信服。自去年九月开始我坚持不去健身房进行了一阵子早起跳绳、适当跑步、家庭力量训练的组合，到了后期我发现这样也很消耗我的精力，因为我必须做自己的教练。直到二月份才找到一种平衡，主要看天，天气好我会走出去，而不是走进健身房。

走出去就走到那些以五百年为春、五百年为秋的树旁边，一抬头树荫就是我的；去春天冒出绿尖的小草身边，摸摸小草，小草就是我的；捡起地上的树枝当拐杖敲打大地，地就是我的；走到春天的小花身边，给它们胡乱起名字，小花就是我的；傍晚在操场跑到第十圈看见了月亮，我是月亮的。站在大自然的身边，我永远感觉自己像个小孩，真实跟大自然对话，不用开口光想心里的任何话，没有误解，没有价值观，不需要钱，买不到，留不住，天地一蜉蝣。

走出去帮助自己忘记高效这件事。GTD 搞定三部曲、刻意练习、深度工作、年度计划，我发觉我这么做的初始动力是可以在片刻找到属于自己的宁静，片刻就足够了，太多会懒散而不能进步，那时我就死了。我常常思考流浪汉的生活方式，且将某些奉为 MilkShakism rules，例如随时睡得着、活在当下、就让时间流逝、如富豪般神秘 (invisible)。从流浪汉处习得的好心态跟高效工作一样，都在我的工具箱，闭着眼伸手就能拿得到。歌词里说的世界没有要你努力去考取功名，真诚只是本领之一，跟孙悟空和如来佛都谈谈心，此外还有佛法和爱情这点小事，

Buddha and Qing, We don’t make choice, instead, we focus.

关于走出去，可执行的 Anti-aging 清单有三条可供参考：

1. 户外运动，走路，跑步，爬山，重新学会欣赏现实世界的模拟信号
2. 做平时不做的运动，新鲜的体验是肉体可以传递给精神的能量
3. 不会做菜也可以走路去菜场，捏着鼻子感受一下
   

声音传递

对于用声波传递信息曾经在播客届引起一些讨论，我做播客的理由之一是希望可以缓解眼睛的压力。作为一维不可见信号的传递，人的耳朵算是一个系统，输出的则是个人的情绪或是推理。我听很多播客，觉得那些播客话题不是讨论出来的，而是他们个人在该话题上的一种结果。我觉得我没有必要去发掘更多的传递函数，又或者独立思考为平稳随机信号保驾护航。这也是我不想做播客的原因之一，这个世界不需要太多观点，需要有行动力的实践者，这些人愿意表达就表达，不愿意表达我就从工具箱拿出「提好问题」这件宝物！Byte.Coffee 里对谈类的播客大多是因为这样的原因而被制作出来，若遇上不懂的听众产生误解，就，不明白就算了。

播客以外发声之地还有课堂。前些年会把力出在 ppt 的制作上，去互联网找最适合的图片、GIF、视频来展示科学过程。这几年发现由我的声音传递出去的才是关键，当然最好搭配天花乱坠随意涂鸦的板书，这一点是从我爹的课堂习得的。那年我高三，我爹是我的物理老师，一场噩梦，但我确实已经在研究为什么我爹的课教得好（这里「好」有各种定义，但各种定义下我爹的物理都可以称得上「好」）。其中我爹在黑板上从最南到北划出一道「本初子午线」，用来先前所讲的内涵相通的物理概念，称之为「超链接」。如今在我的课堂，我深深感受到并不是效果加分，而是真才实学更重要，有时候一个知识点有多层科学价值，再退一步看讲授的方式都是一种价值，学会独立的科学的探索的方式，对每个人都很重要。听课，听老师的声音，听老师的弦外之音，这不是故弄玄虚，是每个人都该有符合自己认知水平的理解，但老师的水平最好是在所有学生之上，这也是一种自我要求，教学相长，意犹未尽。

平日里若能寻得拈花君实属可遇不可求，这里无法用文字描述，只当一种会心一笑，这样相互不费力就能交流的伙伴会让人忘记新陈代谢这等无聊的小事。

关于声音，可执行的 Anti-aging 清单有三条可供参考：

1. 广泛涉猎声波类型，Ted talk与闲聊都听一听，hyperslash 和莫扎特都听一听
2. 不断组织并尝试发出真实、质朴与本质的声音
3. 持续寻找拈花君
   

雌激素

根据经验，我生理期十分稳定，没有过痛经的体验，只是有些身体的不适。在体脂肪上升的时候这些身体不适会更加明显，乏力，没有了经期刚刚过去的那种飞跃小车的精气神。因此减脂的目的也在于提升经期幸福感，这是因为脂肪中含有大量雌激素，它们催你生孩子，你不生它们就起义。我一开始使用 Clue 记录生理期纯属过度量化自我。后来发现在出游之前能够帮助规划日期，有时工作压力大会导致经期过长，但稍加放松跟自己说没什么比生理期周期稳定更重要，我就会放松去找树。

生理期如果按照四周的尺度考虑，前三周可以保持健康饮食规律健身，甚至能冲击大心率高强度久耐力训练，但最后一周不仅乏力而且对碳水化合物的需求非线性指数级增长。增长到我无法忽视的时候，我会平静下来，记录它们，然后点一份鸡蛋仔（最近是鸡蛋仔，之前是汉堡）。我原先对记录情绪不以为然，现在知道了，是对自己进行归纳整理总结，寻得最优解（并不是）。量化自我的终极篇是做基因的好朋友，拈花君的那种。基因是每个人不能改变的，当然作为 INTJ 我一直在抵抗基因带来的诸多事物，比如肠道菌群不属于瘦子的实时。冯唐对自己身材的要求是能穿得上大学时期的裤子，对于这一点，我想说我出了大学门后没有一天是达不到的，我知道得为此付出比常人多的努力才能变成一个「普通人」，况且还有敏捷、力量、心肺、爆发、耐力等着我去改善。老天是公平的，比如我不知道什么是痛经。

关于雌激素，可执行的 Anti-aging 清单有三条可供参考：

1. 记录月经时间
2. 记录随月经周期而变化的心情
3. 做基因的拈花君
   

第一步里，我们离开屏幕走到外面（任何你觉得是「里面」的事物就有「外面」），多接触一维频率域信号并且发出属于你的信号，最后进行精力记录，我相信男生也可以找到自己的生理周期。

Step 2: Boost energy

我们走过了「朋克养生¹」的阶段，现在来到「肉体精进」的部分。尽管我的训练列表如下：

在日常里，这个十分节能的模式，规律的作息、健康的饮食、完美的人生，INTJ就是这么规划自己保持进步。但是 INTJ 对自己进步的要求还有到处走走看看，我们称之为旅游。旅游的时候是我能量最低的时候，一方面我不能跟太多人同时交流，主要因为我没有这样的能力，in MilkShakism we trust，而每次聚会之后我都会闭门疗伤，啊，仅仅一成的社交功力又被吸走了。另一方面旅游时舟车劳顿，我总在寻找某个契机，既可以锻炼也不耽误大家的时间，大多数在早晨和晚上八点后。住宿如果没有健身房，那会5k@城市，但如果天气不佳怎么健身？于是我摸索了一套在最需要恢复精力的场景下的三种健身方法。

跳绳

大概在2016年开始量化自我，那时候对记录有着嗜血般痴迷。例如买了好几百人民币的跳绳。对，有LED可以瞬时看见跳神速率的那种，详情可见这篇文章。后来因为 Smart Rope 本身实在太难用，就放弃了。在疫情、出差或者旅游时，一根小学生的跳绳可以仅用一分钟就让心率提高。而我对跳绳开始研究的契机是学院举办趣味运动会，我一分钟跳了193个，拿到了一座全院记录水晶杯，如果不是这样的反馈我可能也不会太去关注跳绳，人确实蠢，被正面反馈牵着走。那我们也要给自己鼓励，牵着自己走，比如用一个计数 App Yaoyao：

我跳绳的模式一般是200个一组的间歇跳，尽量控制在一分钟，是恢复精力为目的因此差不多是 20 分钟的时长。Yaoyao 里我最喜欢的是间歇设置，尽管 Apple Watch 大呼小叫其在运动领域的战场，可原生间歇运动的设置仅仅在于运动时双击屏幕，称之为 split，而不能在初始时就进行间歇时间和循环次数的设置。因此给第三方 App 更多拓展的空间。Yaoyao 这一点我很喜欢 ，Apple Wathc 主界面的 Free Jumps Time HIIT Calories 等五个运动模式，我一般选择 HIIT 设置间歇时长、休息时长以及循环次数。再说回数据，其实跟 Apple Watch Fitness 心率图几乎没有差别：

关于跳绳运动，可执行的 Boost energy 清单有三条可供参考：

• 体脂肪高的用竞速跳绳，追求身材的用负重跳绳
• 用有绳子的跳绳，这是一项连续的运动，倾听绳子呼啸而过的声音
• 收紧核心，感知腹部肥肉的震颤，很有意思
  

弹力带

肌肉其实跟弹簧一样，如果不经常使用会老化，缺乏韧性。如果说有氧后会有多巴胺分泌的幸福感，那么力量训练在训练过程中就会给人一种又变强大的幻觉，当然我不觉得这是幻觉。在健身房以外的地方如果要进行力量训练，专业的教练会推荐你徒手/自重健身，但它对各人的要求是很高的，你基本上得熟悉人体解剖学，股四头肌和股二头肌在哪里，股三头肌呢²？这是我小白的时候问教练的问题。如果你回答不上来，那么我建议不要乱开始自重训练。

根据部位，上肢（肩、手臂、背）和下肢（臀、腿）需要磅数不一样的弹力带。弹力带无非是一种对抗，用手臂、背部、臀、腿做打开的动作，无论是打开还是回缩，绳子一直保持张紧。在文章末尾有给初学者以及高阶健身者的链接。

关于弹力带运动，可执行的 Boost energy 清单有三条可供参考：

• 小重量热身，中重量上肢，大重量下肢
• 弹力带要慢慢张紧收缩，不然也会受伤
• 弹力带不易上特别大的重量，为了平衡多做两组
  

瑜伽

瑜伽可是个柔中带刚的运动，它的精神舒压功能很禅。这令我想起大学瑜伽课上，隔壁舍友在最后五分钟闭眼冥想时打呼的往事。我是隔壁学乒乓球的，都感知到了那呼声。我听了呼声都感觉得到了放松。

我甚至不会中等难度的瑜伽动作，但每次尽管十点到家，累的时候会打开锵锵行天下以及 Pocket Yoga 来一份三十分钟的呼吸时间。

我是个喜欢充实的人，能量和精力恢复对我来说很重要。也是如此，运动过度会很消耗精力，如何使得运动给我力量是 Boost Energy 的关键。这里我不会推荐高强度间歇、跑酷、马拉松、健美这样的运动，因为他们需要付出时间和精力，而不是获得能量，至少在三月恢复期没有对体能有很高的要求，而在五月到八月是个很好的增强体适能、心肺、敏捷、力量、爆发和耐力的时候，到时候再写文章。

关于瑜伽，可执行的 Boost energy 清单有三条可供参考：

• 关注呼吸，轻气上升变成了天，浊气下沉变成了地
• 学会放松，一摊尸体的那种全然放松
• 做不到的动作就打折扣
  

第二步中，我们从跳绳开始找回儿时运动的乐趣；在弹力带的帮助下拉伸肩颈，往久坐的反方向拉伸基本不会出错，在对抗地心引力的方向拉伸也不会出错；最后用瑜伽进行放松，闭了眼就是第二天。

Step 3: Cross-correlation

这些年的健身数据喂养了我，基本上可以根据训练目标即可建立一份健身计划。例如下午五点春光依旧明媚，想去迎风吹拂外加高心肺能力，那么就来一圈操场两分钟跳绳这样的间歇循环，十组差不多一个小时能够完成，幸运的话还能看见六点出现的月亮。看月亮和跑步缺一不可，健身和饮食缺一不可。2021年一月建立了一个十周训练计划 10-week birthday training 以及三十天（三月）饮食计划 30-day diet plan。借用统计与概率中的概念，它们是互相关的，被检测的相似因子是健康指数，这也是概率论中计算 Cross-correlation 的含义。

它不仅包括那一小时的健身与三餐，我所理解的健康指数应当与微习惯有关联。自从开车上班后，通勤不需要体力这给我造成了很大的不适。倒不是说花出去的热量，而是我在走路时会从小花小草大树里获得能量，会捡起地上的树枝敲打地面，捡起石子再扔掉，汽车带给我的有效率、舒适、「随身音乐仓」，但缺少一种能量的获得，那我就走楼梯。MilkShakism Rules No.99：开车通勤则不乘坐电梯。在七层楼梯间，我看见过哭的人、抽烟的人、打扫的人、跑到其他楼层放松的同事，作为两个孩子的父亲压力很大，临走还要我抓紧个人事物。这些也能给我能量，我不清楚是不是一段放空的时间，可能是相关的。因此当生活中出现一个变量，应该有另一个事情发生与之对应的变化，我称为生活域共轭 Conjugation across the life-domain。

Case 1: 10-week birthday training

十周的运动安排如下：

• Week no.1 – no.2 以乐趣为主 戒断零食/No cheat meal/ No alcohol
• Week no.3 – no.4 以力量训练为主
• Week no.5 – no.6 上长时间（40分钟称作「长」）低强度（5km 40分钟称作「低强度」）有氧
• Week no.7 – no.8 上中强度有氧 （跳绳）
• Week no.9 – no.10 上高强度有氧（间歇循环）
  

Case 2: 30-day diet plan

30天饮食安排如下：

• 早餐：两个煎蛋一只番茄一杯咖啡
• 午餐：很多蔬菜 其他的吃得下去就吃
• 晚餐：很多蔬菜 其他的吃得下去就吃
  

三月初用 Telegram 奶昔主义个人频道发布一日三餐和健身内容，从刚开始的两百人降到了178 subscribers，人生确实枯燥，那些光鲜的是广告，「你必须活得像一句广告」，香港市民陈奕迅说。

尾巴

二〇二一年三月份的主题是健身恢复期，具体的以恢复精力为主要目的的健身方法，简称 ABC-step。实践的十周健身恢复计划当中没有计算卡路里，没有欺骗餐，想吃鸡蛋仔的时候也没有控制，当中熬了一次夜且喝了酒，但没有疲惫感，第二天做了瑜伽好像就跟没发生过一样（这也是我之前为什么大多数场合不愿意喝酒的原因，简而言之喝完很累）。ABC-step 的尽头是身体有强大的自我调节能力，如果这一进程不可逆，那么要进行人为干预，但不极端，跟身心相处达到平衡即可，以四百年为春四百年为秋的魄力还是要有的，想想就很了不得。

再多说一句，能量高低本就会因为激素水平和不知名的身体原因控制，但不要轻易觉得自己是所谓的抑郁症，即使被诊断出来也请一定要质疑现代医学（我常常这么干），在我的世界里抑郁是不存在的也不被定义的一种东西（这是方法论不是价值观哦）。

下一期，四月份的主题是走过四季酸面包 Sourdough bread，不知道它走过了多少个春夏秋冬呢！

本期，您的身心十级研究员 MilkShake 羊敬上。

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Appendix: Core training sample

Warmup

1 min rope jumping/round

Still

CORE STABILIZATION EXERCISES

Hip extensors

• Plank
• Side plank
• Panther Shoulder Tap
• Dead Bug

Move

CORE STRENGTH EXERCISES

• V-up
• Pushup
• Turkey up
• Swiss ball jackknife
• Russian twist

Still Move

STABILITY BALL BACK EXTENSION

• Superman hold
• Back extension

Boost heart rate

CORE POWER EXERCISES

• Burpee
• High knees

Links

• 20 Core Exercises Top Trainers Swear By
• How To Use Resistance Bands | Awesome Beginners Guide By James Grage
• 8 Best Band Exercises for Mass
  

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• 邮箱： hi@byte.coffee
• 作者：MilkShake 羊
  

Byte.Coffee by MilkShake羊 is licensed under the condition of CC BY-NC-ND 4.0

1. 我所理解朋克养生：
   “Whatever you do, do it 100%. When you work, work. When you laugh, laugh. When you eat, eat like it’s your last meal.” From Green Book ↩
2. 没有股三头肌 ↩